ทำ IF เป็นกระแสในการดูแลสุขภาพที่ตอนนี้กำลังมาแรง ไม่ว่าใครก็ต่างพูดถึง ยิ่งในกลุ่มชาวออฟฟิศยิ่งฮิตทำกัน เพราะนอกจากจะช่วยลดน้ำหนักและยังเป็นการดูแลสุขภาพด้วย และเป็นวิธีที่ทำได้ง่ายไม่กระทบกับการใช้ชีวิตสักเท่าไหร่ งั้นเรามาดูและทำความรู้จักกับ IF กันดีกว่า
ทำความรู้จักกับ IF
การทำ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรี และจำกัดเวลาในการทานอาหาร โดยมีวิธีการทำหลายแบบ แต่ที่นิยมคือ การจำกัดเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมงและอดอาหาร 16 ชั่วโมง
ซึ่งในช่วงเวลาที่อดอาหาร ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลดลง และช่วงที่ระดับอินซูลินลดลง ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมน และนอร์อีพิเนฟริน เพิ่มขึ้น ซึ่งฮอร์โมนดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารแบบต่อเนื่อง
รูปแบบของการ IF
– Lean Gains หรือที่รู้จักกัน IF 16/8 ทานอาหาร 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง เป็นสูตรที่ทำง่าย ทำได้ต่อเนื่อง และแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น
– Fast ทานอาหาร 5 ชั่วโมง อดอาหาร 19 ชั่วโมงต่อเนื่อง
– Eat Stop Eat คือ อดอาหาร 24 ชั่วโมง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็ทานอาหารได้ตามปกติ แต่ต้องทานอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย
– แบบ 5:2 ทานอาหารตามปกติ 5 วันและกินอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วัน หรือห่างกัน ซึ่งวิธีนี้จะไม่ใช่การอดอาหารทั้งวัน แต่เป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลงแทน เช่น อาจจะกินประมาณ 1/4 ของแคลอรี ที่ร่างกายต้องการ
– Alternate Day Fasting เป็นการอดอาหารวันเว้นวัน เป็นวิธีที่หักโหม เพราะว่า ต้องอดอาหาร 1 วัน และกินอาหาร 1 วัน และกลับมากินอีก 1 วัน
ข้อมูลจาก https://www.bangkokhospital.com/content/intermittent-fasting
https://shorturl.at/ktzZ7
ทำไมทำ IF แบบ 16/8 แล้วไม่ได้ผล
– อดมากเกินไป คือ ในช่วงที่ทานได้ใน 8 ชั่วโมง ควบคุมอาหารมากจนเกินไป ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะจำศีล ลดการเผาผลาญลง และเก็บสะสมพลังงานมากขึ้นเป็นไขมัน ดังนั้น ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม
– ทานมากเกินไป โดยคิดว่าจะทานเผื่อในช่วงที่อด เพื่อเวลาอดอาหารจะได้ไม่หิว ซึ่งเป็นการเข้าใจผิด เพราะในช่วงที่อดอาหาร ไม่ว่ายังไงก็จะรู้สึกหิวบ้างเล็กน้อย เพราะฉะนั้น ควรทานแต่พอดี ในปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรทานเยอะ หรือทานเผื่อ
– งดขนมหวานอย่างเด็ดขาด เพราะว่าถ้าทำ IF แล้วยังทานหวานจะทำให้เกิดอาการติดหวาน Sugar Addict ซึ่งในกลุ่มนี้มีโอกาสที่จะทำให้ช่วงอดอาหารไม่สามารถอดได้ เพราะจะหิวมาก อ่อนเพลียเหมือนขาดพลังงาน แล้วจบด้วยการกิน และทานเยอะกว่าปกติ ซึ่งอาการอยากน้ำตาลจะเป็นอยู่ประมาณ 1 สัปดาห์ หากผ่านไปได้จะไม่รู้สึกหิว
– นอนดึก คนที่นอนดึกจะมีความเสี่ยงในความอ้วนง่าย เพราะระบบฮอร์โมนที่ซ่อมแซมร่างกายและระบบความอิ่มในร่างกายจะรวน ทำให้คนที่นอนดึกไม่สามารถอดอาหารได้ต้องทานหวาน เพราะฉะนั้นควรนอนไม่เกิน 22:00 หรือสี่ทุ่ม
– ไม่ออกกำลังกาย เพราะกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากจะยิ่งเผาผลาญได้ดี โดยเฉพาะการเผาผลาญไขมัน ซึ่งเราอาจจะเพิ่มการออกกำลังกายแบบ Weight training เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ
ข้อแนะนำ เวลาหิวช่วงอดอาหาร ให้ดื่มน้ำเปล่า กาแฟดำหรือชาที่ไม่ใส่น้ำตาล เพราะรสขมจะช่วยไม่ให้เราอยากอาหาร
ข้อมูลจาก https://shorturl.at/ktzZ7